Đi bộ nhanh có thể giúp bạn sống lâu hơn

by Nguyễn Hải Đăng / 06 Sep 2019 / Published in Dược sĩ nhà thuốc
Nguyễn Hải Đăng

Latest posts by Nguyễn Hải Đăng (see all)


Lợi ích của việc đi bộ nhanh đã được biết đến nhiều trong thời gian gần đây khi mà xu hướng đi bộ nhanh và chạy bộ đang được cộng đồng thế giới quan tâm. Trong một nghiên cứu mới được công bố cho thấy, những người đi bộ nhanh có thể sống lâu hơn bất kể số đo BMI hay cân nặng của họ. Nghiên cứu này không chỉ có ý nghĩa to lớn trong việc chứng minh lợi ích quan trọng và cụ thể mà môn thể thao đi bộ nhanh mang lại dựa trên kích cỡ tương đối lớn của dữ liệu mà còn mang đến những lời khuyên khoa học cho những ai đang có ý định hoặc đang tham gia môn thể thao này. Các nhà nghiên cứu cho biết đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tim mạch tốt, không chỉ vậy, đi bộ nhanh cũng nên được xem như một chỉ số về sức khỏe tổng thể của con người.

“Những người có tốc độ đi bộ nhanh hơn sống lâu hơn những người đi bộ với tốc độ chậm hơn” – đó là kết luận của các nhà nghiên cứu sau khi theo dõi mối tương quan giữa thói quen đi bộ và tỷ lệ tử vong của gần 475.000 người (hầu hết trong số họ ở độ tuổi 50 khi bắt đầu nghiên cứu). Nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Mayo Clinic Proceeding.

Trong nghiên cứu, “Đi bộ nhanh” được định nghĩa là đi bộ ít nhất 3 dặm(khoảng 4,83km)  một giờ, hoặc 100 bước một phút. Tốc độ đi bộ đã được tự báo cáo bởi những người tham gia nghiên cứu, họ được được yêu cầu lựa chọn trả lời đi bộ với: ”tốc độ chậm”, “tốc độ trung bình/ ổn định”, hay “tốc độ nhanh”.

Kết quả nghiên cứu cho thấy: Những người tham gia nghiên cứu thường đi bộ với tốc độ nhanh có tuổi thọ dài hơn tất cả, không phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể – BMI.

Tiến sĩ Francesco Zaccardi, nhà dịch tễ học lâm sàng tại Đại học Leicester, Vương quốc Anh, là nhà nghiên cứu viên chính của nghiên cứu cho biết: “Tuổi thọ là như nhau đối với người đi bộ nhanh bất kể chỉ số khối cơ thể nằm trong khoảng từ 20 đến 40”. Kết quả này chỉ ra rằng chức năng vật lý là yếu tố có tính quyết định tuổi thọ mạnh hơn so với chỉ số khối cơ thể và với những người có chỉ số khối cơ thể cao nhưng với thể lực tốt vẫn có thể sống lâu hơn, ông nói.

Ngược lại, những người tham gia nghiên cứu có tốc độ đi bộ chậm hơn, có tuổi thọ ngắn hơn trên tất cả các chỉ số BMI.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những phụ nữ đi bộ nhanh hơn có tuổi thọ khoảng 87 năm so với tuổi thọ 72 năm ở những phụ nữ đi chậm. Đàn ông đi bộ nhanh có tuổi thọ khoảng 86 năm so với tuổi thọ 65 năm đối với đàn ông đi bộ chậm hơn. Dễ dàng nhận thấy một sự khác biệt trung bình 15 năm đối với phụ nữ và chênh lệch trung bình 20 năm đối với nam giới.

Jamie Hickey, chuyên gia dinh dưỡng và là huấn luyện viên tại Truism Fitness, phát biểu về nghiên cứu: “Kết quả nghiên cứu cho thấy: nếu bạn đi bộ nhanh hơn có thể xem như bạn đang thực hiện một hình thức cardio (vận động tim mạch) cường độ rất thấp, và nếu được thực hiện một cách thường xuyên, nó sẽ cái thiện sức khỏe và điều hòa trái tim của bạn. Vì vậy, cho dù bạn thừa cân hay có vóc dáng cân đối, đi bộ nhanh cũng có tác động tích cực đến hệ tim mạch, cơ thể và tuổi thọ của bạn”.

Đi bộ nhanh có thể ngăn ngừa béo phì

Các phát hiện cung cấp thêm các bằng chứng cho thấy: cardiovascular fitness (các hình thức vận động tốt cho hệ tim mạch) có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại các rủi ro sức khỏe gây ra bởi thừa cân hoặc béo phì.

Tiến Sĩ Nieca Goldberg, bác sĩ tim mạch và giám đốc y tế của Trung tâm Joan H. Tisch về Sức khỏe Phụ nữ tại NYU Langone Health, phát biểu: “Những phát hiện này là phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy đi bộ nhanh có thể làm giảm nguy cơ biến cố tim mạch”.

Dựa trên các bằng chứng tốt nhất hiện nay, Tổ chức y tế thế giới – WHO và các tổ chức y tế của nhiều quốc gia đã đề ra các khuyến nghị sơ bộ được phát triển như một hướng dẫn về số lượng bước đi hàng ngày để đảm bảo cho lợi ích sức khỏe ở người trưởng thành khỏe mạnh nói chung (Tudor-Locke & Bassett, 2004):

Chỉ số bước chân

Số bước chân trên ngày Mức độ hoạt động thể chất
<5,000 Lối sống ít vận động
5,000-7,499 Vận động thấp
7,500-9,999 Hơi tích cực
≥10,000 Tích cực
≥12,500 Rất tích cực

Đây là khuyến cáo chung cho cả cộng đồng và bởi vậy, với mỗi người, vẫn cần cá nhân hóa cho thật sự phù hợp. Ngoài ra TS. Nieca Goldberg cũng lưu ý rằng các số liệu này chưa kết hợp thêm yếu tố tốc độ.

TS. Nieca Goldberg phân tích: Những người đã đủ sức khỏe để đi bộ với quãng đường dài (nhiều bước), nên đặt mục tiêu cải thiện tốc độ của mình bằng cách đi bộ nhanh hơn. Nhưng những người ít vận động sẽ tốt cho họ khi thực hiện bất kỳ kiểu đi bộ nào, ngay cả với tốc độ chậm, bà nhấn mạnh.

Chúng ta thường chỉ để ý đến số lượng bước chân mà quên mất việc mình dành bao nhiêu thời gian để đi bộ. Điều này rất quan trọng, TS. Nieca Goldberg nói: “không chỉ cường độ mà còn là thời lượng” đi bộ.

TS. Francesco Zaccardi cho biết thêm rằng mối liên hệ giữa đi bộ nhanh và tuổi thọ có thể không hoàn toàn do sức khỏe thể chất. Ông nói: “Hành vi đi bộ cũng có thể là một chỉ số về tác động hội tụ của nhiều yếu tố, bao gồm cả phi vật lý (chẳng hạn: tâm lý học,…), bản thân chúng cũng liên quan đến tuổi thọ của con người”.

Trọng lượng cơ thể thấp có thể liên quan đến nguy cơ cao

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy nhóm có tuổi thọ thấp nhất không phải là những người có trọng lượng nặng nhất, mà là nhóm (cả đàn ông và phụ nữ) có chỉ số BMI dưới 20 kg/m2 – tức ở mức cân nặng thấp hơn so với trung bình.

Tuy nhiên nhóm dân số này cũng được hưởng lợi từ việc đi bộ nhanh hơn.

Tiến sĩ Clare Morrison, cố vấn y tế của hệ thống Dược phẩm trực tuyến MedExpress có trụ sở tại Vương quốc Anh, cho biết: “Không có gì đáng ngạc nhiên khi việc đi bộ nhanh có liên quan đến tuổi thọ, vì đi bộ nhanh là một chỉ số rõ ràng về hoạt động thể dục liên quan đến nhịp tim, cũng như giúp con người giảm lệ thuộc vào bệnh tật và thoái hóa (như bệnh xương khớp)”. “Những điều mà nghiên cứu mang lại thêm đó là giải quyết được những thắc mắc tại sao môn thể thao đi bộ nhanh lại có ích hơn cho những người rất gầy. Điều này có lẽ đại diện cho thực tế là một số người rất gầy đang trải qua tình trạng rất yếu về thể chất và dinh dưỡng kém, trong khi những người khác là do gầy tự nhiên.”

TS. Francesco Zaccardi cho biết thêm nghiên cứu đã không đi sâu vào các nguyên nhân gây tử vong cụ thể, chẳng hạn như bệnh tim mạch. “Có khả năng đây là một yếu tố thể chất tốt làm giảm phần lớn nguy cơ tử vong do tim mạch, nhưng điều này cần được phân tích sâu hơn trong các nghiên cứu trong tương lai với thời gian theo dõi lâu hơn”, ông nói.

Những luận bàn thêm về nghiên cứu
Phát biểu về nghiên cứu mới, Nick Rizzo, giám đốc đào tạo tại RunRepeat.com cho biết: Đối với tôi, đây không phải là một nghiên cứu mà chúng ta nên tiếp cận theo kiểu “Cái gì có trước: con gà hay quả trứng?”, mọi thứ diễn tiến rõ ràng chứ không như một vòng luẩn quẩn. “Chúng ta đã biết rằng tập thể dục ở cường độ cao hơn thường sẽ mang lại hiệu quả cao hơn ở một mức độ nào đó. Nếu bạn áp dụng công thức này vào việc đi bộ và khái quát lên trong suốt cuộc đời mình, thì rõ ràng những người đi bộ nhanh sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ thời gian đi bộ so với những người đi bộ chậm và đi bộ cùng một quãng đường”. “Đồng thời, nếu bạn là một người bình thường khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ có thể hoạt động hiệu quả hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và điều đó càng khiến bạn có thể đi bộ nhanh hơn.”

Nick Rizzo kết luận: “Không có quy tắc vàng trong cuộc sống, nhưng đi bộ nhiều hơn và đi bộ ở cường độ cao hơn sẽ luôn mang lại kết quả tốt hơn. Vì vậy, việc cải thiện tốc độ bất kể bạn đang ở giai đoạn nào chắc chắn có thể giúp bạn sống lâu hơn, đặc biệt là khi bạn đang đưa ra quyết định lành mạnh cho cuộc sống của mình”.

Đi bộ thường được xem là cường độ thấp hơn (và do đó, lợi ích không nhiều bằng) chạy bộ, nhưng các chuyên gia cho biết điều đó không hoàn toàn đúng.

Liz Jeneault, một chuyên gia thể dục, một người rất có ảnh hưởng trên mạng xã hội và là phó chủ tịch marketing cho Favizable.com cho biết: “Nếu bạn đi bộ đủ nhanh, bạn thậm chí có thể đạt được sức khỏe tim mạch hoàn hảo”.

“Tôi là một chuyên gia thể dục, tôi vốn dĩ đã thường xuyên tập thể dục rất nhiều, nhưng tôi cũng thường đi bộ nhanh vì tôi sống trong một thành phố lớn và hiếm khi sử dụng phương tiện cá nhân. Tôi yêu môn thể thao đi bộ nhanh như một công cụ bổ sung để giúp tôi giữ cân nặng ổn định”, cô ấy nói. Liz Jeneault cũng bổ sung rằng: đi bộ nhanh lên dốc có thể giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn. “Không có gì tốt hơn là đi bộ nhanh trên một góc nghiêng. Bạn vừa có thể đốt cháy calo đồng thời cải thiện cơ chân và cơ mông” .

10 lợi ích cơ bản của đi bộ

  1. Đốt cháy calo, giúp duy trì hoặc giảm cân. Lượng calo được đốt cháy sẽ phụ thuộc vào
  2. Tốc độ đi bộ
  3. Quãng đường đi bộ
  4. Địa hình (bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi lên dốc)
  5. Cân nặng của bạn
  6. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19%. Nguy cơ bệnh tim mạch có thể giảm hơn nữa khi bạn tăng thời gian hoặc quãng đường bạn đi bộ mỗi ngày.
  7. Giảm đường huyết: Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy đi bộ 15 phút ba lần một ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.
  8. Giảm đau khớp: Đi bộ có thể giúp bảo vệ các khớp, bao gồm đầu gối và khớp hông, vì đi bộ giúp bôi trơn và tăng cường cơ bắp hỗ trợ các khớp.

Đi bộ cũng có thể giúp giảm đau ở những người bị viêm khớp, và đi bộ 5-6 dặm (khoảng 8 – 9,5 km) một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp.

  • Tăng cường chức năng miễn dịch: Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh hoặc cảm cúm.

Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có ít hơn 43% số ngày bị bệnh và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp trên. Các triệu chứng của họ cũng giảm bớt nếu họ bị bệnh khi so sánh với những người trưởng thành ít vận động trong nghiên cứu.

  • Tăng cường năng lượng cơ thể: Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy trao đổi trong cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol, epinephrine và norepinephrine là những hormone giúp tăng mức năng lượng.
  • Cải thiện sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Nó cũng có thể tăng cường lòng tự trọng và giảm các triệu chứng “nghiện mạng xã hội”.
  • Tăng cường sức mạnh cơ chân. Việc đi bộ lên dốc càng giúp tăng cường cơ bắp. Ngoài ra có thể kết hợp cùng các bài tập khác để nâng cao hiệu quả như squats, lunges và uốn cong chân.
  • Suy nghĩ sáng tạo: Đi bộ có thể giúp đầu óc minh mẫn và giúp bạn suy nghĩ sáng tạo.

Một nghiên cứu bao gồm bốn thí nghiệm so sánh những người cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi họ đang đi hoặc ngồi tại chỗ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia đã sáng tạo hơn khi đi bộ, đặc biệt là khi đi bộ ngoài trời.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ mở ra một luồng ý tưởng tự do và là một cách đơn giản để tăng khả năng sáng tạo và hoạt động thể chất cùng một lúc.

  1.  Đi bộ giúp tăng cường tuổi thọ. Và lợi ích này có thể tỷ lệ thuận với tốc độ đi bộ của bạn

Các yếu tố khác ảnh hưởng tới số bước đi bộ mỗi ngày

Như chúng ta đã biết, khuyến cáo của Tổ chức y tế thế giới – WHO dựa trên cơ sở các bằng chứng khoa học mạnh mẽ và giúp đảm bảo cho lợi ích sức khỏe ở người trưởng thành khỏe mạnh nói chung. Để cá nhân hóa khuyến cáo này và áp dụng hiệu quả, chúng ta có thể phân tích sâu thêm ở một số khía cạnh dưới đây.

Số bước đi bộ có thể tỷ lệ nghịch với tuổi

Tuổi chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong số lượng bước đi mỗi ngày. Dễ dàng nhận thấy những người trẻ tuổi sẽ dễ đáp ứng khuyến cáo về số bước đi bộ hơn người cao tuổi. Bởi vậy, người trẻ tuổi có thể đặt mục tiêu cao hơn so với thang khuyến cáo.

Ví dụ, một đánh giá năm 2011 đã kết luận rằng người lớn trên 18 tuổi ở bất kỳ đâu đi bộ trung bình từ 4.000 đến 18.000 bước mỗi ngày. Một đánh giá khác năm 2011 tập trung vào trẻ em và thanh thiếu niên và phát hiện ra rằng những người dưới 18 tuổi ở bất kỳ đâu đi bộ trung bình từ 10.000 đến 16.000 bước mỗi ngày.

Nam giới có xu hướng đi bộ nhiều hơn

Dường như có một sự khác biệt đáng kể trong số bước trung bình được thực hiện bởi nữ giới và nam giới. Nam giới luôn có xu hướng đi bộ nhiều hơn nữ giới ở mọi giai đoạn cuộc đời. Khi còn nhỏ và thiếu niên, nam giới đi bộ trung bình từ 12.000 đến 16.000 bước mỗi ngày trong khi nữ giới chỉ đi được 10.000 đến 12.000 bước. Xu hướng này tiếp tục đúng ở tuổi trưởng thành, ít nhất là tại Hoa Kỳ. Một nghiên cứu năm 2010 đã xem xét dữ liệu máy đếm bước cho hơn 1.000 người lớn. Nhìn chung, nam giới đạt được trung bình 5.340 bước mỗi ngày, so với 4.912 đối với nữ giới.

Công việc đóng một vai trò quan trọng

Hoàn toàn dễ hiểu khi công việc của mỗi người ảnh hưởng đến số bước trung bình của bạn mỗi ngày. Để thấy được sự khác biệt rõ ràng này, Jenny Craig một công ty chuyên về dinh dưỡng, giảm cân và quản lý cân nặng có trụ sở chính tại Hoa Kỳ, và nhiều chi nhánh trong đó có Úc đã thực hiện một dự án nghiên cứu nhỏ đếm bước chân vào năm 2012 với sự tham gia của10 người Úc, mỗi người có một công việc khác nhau.

Và dưới đây là kết quả, kết quả này chỉ như một “ảnh chụp nhanh thú vị” minh họa về sự khác biệt số bước trung bình mỗi ngày liên quan đến nghề nghiệp của mỗi người.

Nghề nghiệp Số bước chân một ngày
Phục vụ bàn 22,778
Y tá 16,390
Nhân viên bán lẻ 14,660
Nông dân 14,037
Nội trợ tại gia 13,813
Giáo viên 12,564
Kinh doanh 11,585
Thợ làm tóc 9,209
Nhân viên văn phòng 7,570
Nhân viên hỗ trợ khách hàng (gọi điện) 6,618

Số bước đi bộ khác nhau giữa các quốc gia

Xu hướng đi bộ là khác nhau ở mỗi quốc gia, điều này cũng quyết định sự khác nhau về số lượng bước chân mỗi này giữa các nước. Một nghiên cứu năm 2017 đã theo dõi mức độ hoạt động của 717.527 người ở 111 quốc gia trong trung bình 95 ngày thông qua điện thoại thông minh. Đây là kết quả của nghiên cứu:

Quốc gia Số bước trung bình mỗi ngày
Hồng Kông 6,880
Trung Quốc 6,189
Anh 5,444
Đức 5,205
Pháp 5,141
Úc 4,491
Canada 4,819
Hoa Kỳ 4,774
Ấn Độ 4,297
Indonesia 3,513

Khó có thể giải thích rõ tại sao số bước trung bình mỗi ngày thay đổi theo từng quốc gia. Một loạt các yếu tố có thể đóng góp vai trò, bao gồm:

  • Tỷ lệ béo phì
  • Khí hậu, thời tiết
  • Cơ sở hạ tầng phục vụ khả năng đi lại của đường và vỉa hè
  • Thu nhập

Một số lời khuyên về đi bộ

  1. Nên sử dụng công cụ đếm bước để quản lý tốt hơn và khoa học hơn cường độ vận động thể chất của bạn. Bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân hoặc điện thoại thông minh có tích hợp công nghệ đếm bước.
  2. Tăng nhẹ số lượng bước từ 500-1,000 bước mỗi ngày so với mức trung bình hiện tại và duy trì mức này trong một hoặc hai tuần cho đến khi bạn thích nghi thoải mái với sự thay đổi. Sau đó lặp lại quy trình hoặc tăng lên một chút cho tới khi đạt ngưỡng 10,000 bước mỗi ngày, hoặc tùy vào mục tiêu mà bạn đề ra.
  3. Nếu mức độ hoạt động hiện tại và số bước của bạn ở mức thấp (dưới 5.000), bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm 250 đến 500 bước mỗi ngày hoặc cách ngày cho tới khi đạt ngưỡng 10,000 bước mỗi ngày.
  4. Có thể kết hợp với chạy để tăng thử thách: chạy 30 giây sau đó là hai phút đi bộ hoặc chạy 15 giây sau đó là một phút đi bộ.
  5. Việc đi bộ nên được duy trì thường xuyên, hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất. Có thể chia nhỏ thành các lần đi dạo từ 10 – 15 phút.
  6. Kết hợp với trò chuyện: Thực hiện các cuộc điện thoại trong lúc đi bộ cũng đem lại lợi ích về thời gian hoặc lý tưởng nhất là có người đi bộ cùng để cùng trò chuyện.
  7. Đi thêm một chút: Nếu có thể, hãy tận dụng mọi cơ hội để có thể vận động bằng cách đi bộ thêm một chút trong bất kể hoạt động hàng ngày nào của bạn.

Nguồn: https://www.healthline.com/health-news/people-who-walk-faster-tend-to-live-longer

https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking

https://www.healthline.com/health/average-steps-per-day#sex

https://www.healthline.com/health/how-many-steps-a-day

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, WHO

Bình luận quan điểm của bạn về bài viết

TOP